Питание для здоровья, а не для похудения.
Добавлено: 08 ноя 2011, 16:51
Езда на велосипеде является одним из лучших способов восстановления или реабилитации суставов и костей, после травмы или ухудшения здоровья. А также Вы можете просто наслаждаться жизнью, проводя активный образ жизни, катаясь на велосипеде.
Свой воскресный выходной уделите себе внимание, наберите положительных эмоций, проехав в парке на велосипеде пару часов. Даже если вы и почувствуете усталость после езды , то Вам компенсируется эмоциональным всплеском на все 100%, которого Вам хватит на следующую рабочую неделю! Возможно, вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, или, может быть, пришло время, чтобы начать подготовку к гонке в сезоне? А можем пора рассмотреть вопрос об участии в любительских или ветеранских гонках? Если так, то Вам следует придерживаться определенной диеты, для того, чтобы, Ваш организм смог подготовиться к гонкам, и Вы смогли выступить на высоком уровне, без вреда своему организму. Не секрет, что здоровый сон является лучшим восстановителем, что немало важно для спортсменов, тем более перед стартом. Но ко дню старта потребуется еще подготовиться физически. Даже самая идеальная диета, без тренировок, не даст Вам возможность усовершенствовать силовые и выносливые качества.
Правильное питание, является неотъемлемой частью каждого спортсмена независимо от его класса подготовки и достижений в спорте. Если ваш рацион питания не сбалансирован правильно, то эффективность тренировочного процесса меняется, и явно не в Вашу пользу. Даже многие топ- спортсмены упускают этот важный момент, что приводит к быстрому утомлению после изнурительных тренировок и гонок. Важно, употреблять здоровую пищу, которая богата минералами, витаминами, и клетчаткой, это намного важней, чем просто калории.
Здоровая диета для атлета должна содержать:, фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты , и с низким содержанием жира, а в том числе постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи. Насыщенных жиров и транс-жиров, а также холестерина, натрия и сахара должно быть сведено к минимуму или избежать. Ваша энергия должна пополняться из следующих источников:
• 30% фрукты и овощи
• 30% зерна
• 15% мяса и рыбы
• 15% молока и молочных
• 10% жира и сладкие продукты
Фрукты и овощи :
Большая часть вашего рациона должно состоять из фруктов и овощей. Большинство людей, включая спортсменов и велосипедистов, не едят достаточно цельные фрукты и овощи. Вы должны получать не менее 200 граммов овощей ежедневно из различных источников, таких как темно-зеленые и оранжевые овощи, сухие бобы и горох. 200 г фруктов ежедневно требуется также из различных источников. Предпочтительно съесть плод целиком, а не из концентрированного сока, который может содержать хорошее количество сахара, а не фруктозы.
Зерно:
Зерно включает хлеб, крупы, рис и макаронные изделия. Вы должны потреблять не менее 170 грамм зерна ежедневно, таких как из цельной пшеницы, коричневый рис, гречка, овес, и целые зерна кукурузы, черный хлеб, или хлеб из зерна грубого помола. (Бородинский хлеб)
Мясо и рыба:
Мясо и рыба являются основными источниками белка, который имеет важное значение для восстановления мышц. Рыба содержит весьма полезным омега-3 жирных кислот и должны потребляться по крайней мере два раза в неделю. Постное мясо и птица, также является хорошими источниками белка. Бобы как горох, фасоль – являются растительным белком.
Молоко и молочные:
Молоко и молочные продукты, обеспечивают хорошую дозу кальция, необходимых для здоровых костей. Выберите с низким содержанием жира источники, такие как обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт или сыр. Здоровая диета рекомендует потреблять 3 стакана молока и молочных ежедневно. (В возрасте после 25 лет, не у всех людей организм воспринимает молочные продукты, поэтому молочные продукты можно заменить на кисломолочные, такие как кефир, ацидофилин, ряженка, йогурт.)
Жир и сахар в продуктах:
Постарайтесь получить как можно больше поле- и моно-ненасыщенных жиров из таких источников, как рыба, орехи и растительные масла. Ограничьте потребление насыщенных жиров, менее чем 10% от общего числа калорий, это поможет снизить потребление холестерина менее 300 мг в сутки.
Сахар относится к углеводам и должен поступать в организм в виде фруктозы. В основном из фруктов, сухофруктов, овощей и цельных зерен. Обратите особое внимание на списки ингредиентов, поскольку многие продукты содержат сахар и подсластители, которые придают продукту калорий, почти без питательных веществ.
Жидкости:
Велосипедист теряет жидкость через потоотделение и дыхание. В очень жарких условиях может потребоваться около одного литра в час. Если у Вас тренировка более чем 3 часа в день, добавьте солевые напитки во флягу (бачок)- это может помочь сохранить уровень натрия в организме. Даже зимой, вы теряете жидкости через дыхание, так что вам понадобиться продолжать пить на длительных тренировках.
Общие руководящие принципы:
• Желательно питаться, прежде чем ехать на тренировку, но и взять с собой печенье, если Вы настроены проехать больше двух часов, Желательно перед тренировкой не есть жирную пищу.
• Не забудьте съесть печенье после 30-45 минут езды, это будет способствовать получать энергию для ваших уставших мышц, где она необходима больше всего. Существенно оттянет момент усталости в конце и после тренировки. Также может помочь предотвратить боли в дальнейшем.
• Длительные тренировки должны сопровождаться высоким содержанием углеводов. Рекомендуется за день до тренировки, вечером употреблять пищу с высоким содержанием углеводов (рис, макароны, хлеб, каши).
• Есть также несколько диапазонов, специально разработаны энергетические батончики и спортивные напитки на рынке, которые предназначены для потребления во время занятий спортом. Это уже индивидуально, каждому нравиться определенный вкус тех или иных батончиков, так же как и напитков. Хотя, по сути, он не чем не лучше, чем сваренный дома компот из свежих или замороженных ягод и фруктов.
• Спортивные напитки помогают восстановить солевые запасы (калий, магний), которые мы теряет с потом, а также в напитки добавляют углеводы в виде фруктозы или мальтозы.
Так что помните!
Вода для увлажнения. (без нее никак)
Соль - замедляет обезвоживание организма (что предотвращает судороги в ногах).
Углеводы - это энергия для мышц и всего организма.
Белок - для восстановления мышц.
Витамины - для повышения метаболизма в организме и всей иммунной системы.
В любой диете есть исключения, и если Вам захочется что-то особенное вкусное, не отказывайте себе, иначе нервный срыв Вам обеспечен. Помните, лишние калории можно сжечь занимаясь любым видом спорта, и если Вы занимаетесь с большим удовольствием, то и аппетит будет, как и в 15 лет!
Желаю удачи в новом сезоне!
Свой воскресный выходной уделите себе внимание, наберите положительных эмоций, проехав в парке на велосипеде пару часов. Даже если вы и почувствуете усталость после езды , то Вам компенсируется эмоциональным всплеском на все 100%, которого Вам хватит на следующую рабочую неделю! Возможно, вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, или, может быть, пришло время, чтобы начать подготовку к гонке в сезоне? А можем пора рассмотреть вопрос об участии в любительских или ветеранских гонках? Если так, то Вам следует придерживаться определенной диеты, для того, чтобы, Ваш организм смог подготовиться к гонкам, и Вы смогли выступить на высоком уровне, без вреда своему организму. Не секрет, что здоровый сон является лучшим восстановителем, что немало важно для спортсменов, тем более перед стартом. Но ко дню старта потребуется еще подготовиться физически. Даже самая идеальная диета, без тренировок, не даст Вам возможность усовершенствовать силовые и выносливые качества.
Правильное питание, является неотъемлемой частью каждого спортсмена независимо от его класса подготовки и достижений в спорте. Если ваш рацион питания не сбалансирован правильно, то эффективность тренировочного процесса меняется, и явно не в Вашу пользу. Даже многие топ- спортсмены упускают этот важный момент, что приводит к быстрому утомлению после изнурительных тренировок и гонок. Важно, употреблять здоровую пищу, которая богата минералами, витаминами, и клетчаткой, это намного важней, чем просто калории.
Здоровая диета для атлета должна содержать:, фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты , и с низким содержанием жира, а в том числе постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи. Насыщенных жиров и транс-жиров, а также холестерина, натрия и сахара должно быть сведено к минимуму или избежать. Ваша энергия должна пополняться из следующих источников:
• 30% фрукты и овощи
• 30% зерна
• 15% мяса и рыбы
• 15% молока и молочных
• 10% жира и сладкие продукты
Фрукты и овощи :
Большая часть вашего рациона должно состоять из фруктов и овощей. Большинство людей, включая спортсменов и велосипедистов, не едят достаточно цельные фрукты и овощи. Вы должны получать не менее 200 граммов овощей ежедневно из различных источников, таких как темно-зеленые и оранжевые овощи, сухие бобы и горох. 200 г фруктов ежедневно требуется также из различных источников. Предпочтительно съесть плод целиком, а не из концентрированного сока, который может содержать хорошее количество сахара, а не фруктозы.
Зерно:
Зерно включает хлеб, крупы, рис и макаронные изделия. Вы должны потреблять не менее 170 грамм зерна ежедневно, таких как из цельной пшеницы, коричневый рис, гречка, овес, и целые зерна кукурузы, черный хлеб, или хлеб из зерна грубого помола. (Бородинский хлеб)
Мясо и рыба:
Мясо и рыба являются основными источниками белка, который имеет важное значение для восстановления мышц. Рыба содержит весьма полезным омега-3 жирных кислот и должны потребляться по крайней мере два раза в неделю. Постное мясо и птица, также является хорошими источниками белка. Бобы как горох, фасоль – являются растительным белком.
Молоко и молочные:
Молоко и молочные продукты, обеспечивают хорошую дозу кальция, необходимых для здоровых костей. Выберите с низким содержанием жира источники, такие как обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт или сыр. Здоровая диета рекомендует потреблять 3 стакана молока и молочных ежедневно. (В возрасте после 25 лет, не у всех людей организм воспринимает молочные продукты, поэтому молочные продукты можно заменить на кисломолочные, такие как кефир, ацидофилин, ряженка, йогурт.)
Жир и сахар в продуктах:
Постарайтесь получить как можно больше поле- и моно-ненасыщенных жиров из таких источников, как рыба, орехи и растительные масла. Ограничьте потребление насыщенных жиров, менее чем 10% от общего числа калорий, это поможет снизить потребление холестерина менее 300 мг в сутки.
Сахар относится к углеводам и должен поступать в организм в виде фруктозы. В основном из фруктов, сухофруктов, овощей и цельных зерен. Обратите особое внимание на списки ингредиентов, поскольку многие продукты содержат сахар и подсластители, которые придают продукту калорий, почти без питательных веществ.
Жидкости:
Велосипедист теряет жидкость через потоотделение и дыхание. В очень жарких условиях может потребоваться около одного литра в час. Если у Вас тренировка более чем 3 часа в день, добавьте солевые напитки во флягу (бачок)- это может помочь сохранить уровень натрия в организме. Даже зимой, вы теряете жидкости через дыхание, так что вам понадобиться продолжать пить на длительных тренировках.
Общие руководящие принципы:
• Желательно питаться, прежде чем ехать на тренировку, но и взять с собой печенье, если Вы настроены проехать больше двух часов, Желательно перед тренировкой не есть жирную пищу.
• Не забудьте съесть печенье после 30-45 минут езды, это будет способствовать получать энергию для ваших уставших мышц, где она необходима больше всего. Существенно оттянет момент усталости в конце и после тренировки. Также может помочь предотвратить боли в дальнейшем.
• Длительные тренировки должны сопровождаться высоким содержанием углеводов. Рекомендуется за день до тренировки, вечером употреблять пищу с высоким содержанием углеводов (рис, макароны, хлеб, каши).
• Есть также несколько диапазонов, специально разработаны энергетические батончики и спортивные напитки на рынке, которые предназначены для потребления во время занятий спортом. Это уже индивидуально, каждому нравиться определенный вкус тех или иных батончиков, так же как и напитков. Хотя, по сути, он не чем не лучше, чем сваренный дома компот из свежих или замороженных ягод и фруктов.
• Спортивные напитки помогают восстановить солевые запасы (калий, магний), которые мы теряет с потом, а также в напитки добавляют углеводы в виде фруктозы или мальтозы.
Так что помните!
Вода для увлажнения. (без нее никак)
Соль - замедляет обезвоживание организма (что предотвращает судороги в ногах).
Углеводы - это энергия для мышц и всего организма.
Белок - для восстановления мышц.
Витамины - для повышения метаболизма в организме и всей иммунной системы.
В любой диете есть исключения, и если Вам захочется что-то особенное вкусное, не отказывайте себе, иначе нервный срыв Вам обеспечен. Помните, лишние калории можно сжечь занимаясь любым видом спорта, и если Вы занимаетесь с большим удовольствием, то и аппетит будет, как и в 15 лет!
Желаю удачи в новом сезоне!