Питание или как мне съесть столько углеводов???

[nikon_f2]

Всем привет!
Вот с недавних пор начал прикидывать, что ем и очень сильно задумался.
Вот - вчерашний рацион:
утром (8:30) - тарелка дикого отварного риса (50 грамм сухого) + бифстроганов (курица) + большое яблоко.
12:00 - тарелка спагетти (60 грамм сухого) + куриное филе тушеное с овощами + 100-150 грамм квашеной капусты + банан + печенье мария 7-8 штук с чаем
16:00 - то ж самое, что в 12:00, только яблоко вместо банана
в 18:30 тарелка овсянки (50гр. сухой) с бананом перед тренировкой + 1 грамм карнитина
тренировка 2 часа (тренажер либо велосипед+бассейн)
сразу после тренировки (21:30-21:40) - коктейль 400мл молока + банан + столовая ложка сахара. лимон выжатый с сахаром.

Вся эта радость, судя по калькуляторам вышла около 2200-2300 ккал из них - 300 грамм углеводов
Литература на тему тренировок рекомендует до 4000ккал при 15 часах тренировки в неделю при 500-600 грамм углеводов. Подскажите пожалуйста, как можно нажрать столько?

ЗЫЖ Вафли Артек не предлагать )))

[Imbik]

Мне б твои проблемы
Добавь сухофруктов, сгущенного молока, энергобатончиков (типа Гуддея), орехов, шоколада.
А зачем тебе больше? Теряешь массу или наоборот хочешь набрать?

бифстроганов (курица))

это как велофутболка ?

[nikon_f2]

это как велофутболка ?

не важно, главное, что готовится по тому же рецепту, только из куриного филе, достаточно быстро и достаточно вкусно, чтобы не печалиться по поводу названия )

[VicTorp]

Почему-то вспомнился аналогичный случай, когда встречаются на саммите российский и американский министры обороны. Русский хвастается:
– Мы разработали снаряд, который пробивает броневой лист толщиной в метр!
– Это уже вчерашний день, наши экспериментальные образцы пробивают броню толщиной до 135 сантиметров.
– А зато наши снайперы попадают в копейку за километр!
– Не хочу Вас огорчить, но последние модели наших снайперских прицелов позволяют уверенно попадать в пятицентовик за 1200 метров.
– А у нас, у нас... зато у нас солдат получает в день 2300 килокалорий, вот!
– Вообще-то стандартный рацион солдата НАТО гарантирует 4700 килокалорий в день.
– Врёшь, сволочь натовская! Не может солдат сожрать за день два мешка брюквы!!!

[yurik]

Литература на тему тренировок рекомендует

тренировки чего? по какой дисциплине литература?
по легкой атлетике и циклических видах спорта литература рекомендует поддерживать стабильным вес. Причем чаще спортсмены стыкаются с проблемой как прекратить рост веса или снизить его.

до 4000ккал при 15 часах тренировки в неделю при 500-600 грамм углеводов. Подскажите пожалуйста, как можно нажрать столько?

ЗЫЖ Вафли Артек не предлагать )))

Нажрать легко, только рекомендации весьма странные - 90-110% рациона за счет углеводов. Суперпрофики велоспорта значительную часть рациона получают с жиром (предпочитетельно оливковое и коровье масло)

[Imbik]

Суперпрофики велоспорта значительную часть рациона получают с жиром (предпочитетельно оливковое и коровье масло)

А зачем с жиром?
В смысле меньше обьем -больше калорий?
Чем коровье масло лучше рыбьего жира? (Омега3, другие полиненасыщеные ЖК)

[nikon_f2]

тренировки чего? по какой дисциплине литература?

по нашей, по любимой.
основной источник энергии в велоспорте - углеводы, ну и святой дух, конечно же )

у меня нет проблемы с потерей иил наборов веса, есть опасение, что я недоедаю на свой уровень нагрузки

[yurik]

А зачем с жиром?

потому что скорость синтеза печенью жира из глюкозы слишком медленна, чтобы успевать за ежедневными потребностями спортсмена высокой квалификации в жире.
И если печень будет занята этой работой, она будет малоэфективна в других обменных процессах и восстановлении организма.

Поэтому чтобы снять с печени эту ненужную работу, спортсмены высокой квалификации кушают значительную долю жиров.

Кроме того, большое потребление глюкозы очень проблематично, т.к. резкие повышения концентрации глюкозы в крови губительны для организма. Невозможно скушать на ночь 100 грамм сахара чтобы за ночь он переработался в жир. Диабетом заболеешь на раз два. Углеводы потребляются малыми дозами, но часто. Нельзя и ненадо перед этапом съесть 1500 ккал углеводов. Надо и нужно равномерно по 150 ккал каждые полчаса закидывать.

За 1 этап многодневки затраты примерно 3000 ккал (по данным SRM на TdF). При агресивной езде или на сложных горных этапах - до 6000 ккал. 80-90% этой энергии генерируется в ОМВ волокнах, которые работают только и исключительно на жире. Глюкоза затрачивается на покрытие дефицита ОМВ. У спринтеров ОМВ дают до 200 Ватт, у лучших раздельщиков - до 360 Ватт. При езде на мощности до этого уровня тратится только жир, а если выше - то на разницу ещё и глюкоза.

Чем коровье масло лучше рыбьего жира? (Омега3, другие полиненасыщеные ЖК)

лучше ценой и вкусовыми качествами, 100 грамм жира (всего на 900 ккал) это 3 литра в месяц.

основной источник энергии в велоспорте - углеводы, ну и святой дух, конечно же )

углеводы в велоспорте вторичный источник энергии. первычный - жир

у меня нет проблемы с потерей иил наборов веса, есть опасение, что я недоедаю на свой уровень нагрузки

каждые 1000 ккал недоедания это потеря гравитации на 3 кг в месяц
нету гравитационных потерь - нету недоедания

[seven]

У спортсменом высокой квалификации жира нет, а у всех нормальных людей он в умеренном количестве присутсвует. 6 мегакаллорий, из них половина за счет жира, половина за счет углеводов. 3 Мкал/9 ккал на грамм жира получаем потерю веса тела на 0,3 кг.
Вернее, конечно, не у всех людей, есть ведь худощавые и очень худощавые, тем конечно жир извне очень показан, имхо.

[nikon_f2]

углеводы в велоспорте вторичный источник энергии. первычный - жир

пруфца бы...
а то Эллен Коленман с этим радикально не согласно и ей есть поводы доверять

под пруфцом я имею ввиду какую-то общепризнанную книгу или статьи в нормальных научных журналах, можно на английском

[yurik]

У спортсменом высокой квалификации жира нет

Ланс Армстронг когда стал чемпионом мира по мужиках несомненно уже был спортсменом высокой квалификации. После того как он уже был СВК - он сбросил 8 кг жира и стал спортсменом наивысшей квалификации. Т.е. если бы у него в ранге ЧМ не было жира, то получается что Туры он выигрывал на отрицательном жире -8 кг

У атлетов высокой квалификации процент жира составляет 4-13% от массы тела.
У Ланса Армстронга перед стартом тура было 3.6 кг жира из 72 кг веса.
Перед стартом победного заезда на чемпиона мира - 11 кг жира.

Фабиан Канчеллара смог в ранге чемпиона усушиться с 82 до 76 кг, т.е. снизить количество жира на 6 кг.

а у всех нормальных людей он в умеренном количестве присутсвует. 6 мегакаллорий, из них половина за счет жира, половина за счет углеводов. 3 Мкал/9 ккал на грамм жира получаем потерю веса тела на 0,3 кг.

какой текущий баланс жира на питание не влияет. Если стоит задача поддерживать стабильную массу тела,

тем конечно жир извне очень показан, имхо.

жир для СВК показан чтобы ускорить восстановление организма в многодневках или ежедневных многочасовых тренировках.
В лайт режиме (15 часов в неделю) крайней необходимости в жире нету. Для таких низких расходов достаточно того жира что есть в пресной пище и такой мизер за 22 часа печень легко синтезирует.

а то Эллен Коленман с этим радикально не согласно и ей есть поводы доверять

чтобы было что обсуждать - хотя бы цитату этого Эллена

под пруфцом я имею ввиду какую-то общепризнанную книгу или статьи в нормальных научных журналах, можно на английском

какую надо книгу или статью для общепризнанной картины мира, которая не требует каких-то специальных книг.
В какой общепризнаной книге или журнале можно почитать что автомобиль работает на бензине?

Если кто-то хочет выдвинуть альтернативную никому не известную гипотезу - это он должен доказывать, а не общество должно каждому доказывать банальные вещи

[nikon_f2]

МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН*2 - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для
большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов
мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты богатой
углеводами. В зависимости от интенсивности и продолжительности физической
активности вы должны ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы
тела.

Эллен Коленман - Питание для выносливости,страница 9

[nikon_f2]

Тут, как разутверждение по поводу жира, как источника 90% энергии в велоспорте тянет на недоказанную гипотезу.
Нужны ссылки на научные или хотя бы околонаучные источники, потому, как вся встреченная до этого литература утверждает обратное

[yurik]

МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН*2 - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов
мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты богатой углеводами. В зависимости от интенсивности и продолжительности физической
активности вы должны ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела.

Эллен Коленман - Питание для выносливости,страница 9

И что здесь противоречивого?

" Пополнение и поддержание запасов мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты богатой углеводами. "

полностью верное утверждение. Запасы жира многократно больше мыслимых нагрузок. Запасать глюкозу и гликоген организм может в крайне скудных количествах.
Поэтому для интенсивных тренировок остро стоит проблема питания углеводами и не стоит вообще проблема питания жиром.

Запасы гликогена таковы, что на предельных мощностях (бег на уровне ННМК) их хватает примерно на 2 часа (т.зв. "двухчасовая стена" в марафонском беге)

Запасы жира гигантские, 10 кг жира это 90 000 ккал. Поэтому "Пополнение и поддержание запасов жира даже в период интенсивных тренировок НЕ требует диеты богатой жирами", а прием жиров во время тренировки или соревнования вообще противопоказан.

Тут, как разутверждение по поводу жира, как источника 90% энергии в велоспорте тянет на недоказанную гипотезу.
Нужны ссылки на научные или хотя бы околонаучные источники, потому, как вся встреченная до этого литература утверждает обратное

Хотя бы 1 ссылку на обратное, чтобы было что комментировать.
Скорее всего "утверждает обратное" не ваша литература, а ваше желание вырвать из контекста.

[seven]

Насчет Армстронга, вопрос сколько он потерял за счет мышц?
Есть понятие жировых депо. Жиры выполнют важную структурную функцию, например в сальнике, вокруг сердца по-моему есть прослойка, в мозге. Я не говорю уже, что из липидов состоят все клетки организма и так далее. Но эти жиры никогда на энергию не используются, разве что присмерти, последний резерв это жиры, полученные из мозга. Так что надо конечно уточнить о каких жирах Вы говорите.

[yurik]

Насчет Армстронга, вопрос сколько он потерял за счет мышц?

body lean weight у него даже увеличилась.
За счет жира он потерял даже более 8 кг

под процентом жира имеется ввиду только жир доступный для всасывания в кровь (в т.ч. и в прослойках).
жир который является частью клеток и не транспортируется липопротеинами в кровь - не учитывается в этих 6-13%

[Imbik]

Тут, как разутверждение по поводу жира, как источника 90% энергии в велоспорте тянет на недоказанную гипотезу.
Нужны ссылки на научные или хотя бы околонаучные источники, потому, как вся встреченная до этого литература утверждает обратное

Где-то так.
Жир - источник калорий при низких и средних нагрузках.
При нагрузках высокой интенсивности только глюкоза крови, затем гликоген печени и мышц.
Запасы гликогена и скорость его восстановления - один из ограничивающих лимитов. И это свойство воспитать невозможно.
Так что, Юрий, ты прав только от части, очень небольшой
И кстати, рассуждения попахивают физиологией уровня инфиза...

[Gotty]

Иногда читая подобное просто попадаю в прострацию, сахариды, они же и углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. В свою очередь они делятся на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды и полисахариды).
Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин. Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме. Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу. Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником. Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту. Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ. Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир. Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда. В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ. СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – ПОЛИСАХАРИДЫ В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы. У животных – гликоген. Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов. Основные источники крахмала в пище: зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), бобовые, кроме сои, из овощей – картофель, кукуруза. Особенности усвоения крахмала: расщепление начинается во рту при участии слюны, затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта, пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом. Гликоген Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы). Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г. Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим. ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА – КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они: обеспечивают регулярную работу кишечника, являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам, создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть, снижают уровень холестерола в крови, НУЖНЫ ЛИ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Те, кто мечтает похудеть, часто рассматривают углеводы как своих врагов, но, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться какие углеводы лучше съесть, а какие оставить. Наш пищеварительный тракт приспособлен для переваривания продуктов, которые помимо углеводов содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис). Они полезны для кишечника. Содержат необходимые витамины и микроэлементы (к примеру, для преобразования углеводов в глюкозу нужен витамин В1 – тиамин). Уровень сахара в крови повышается медленно и надолго. Продукты же, которые подверглись переработке (сахар, продукты из белой муки, сладкие хлопья, готовые продукты), отличаются низкой питательной ценностью. Употребляя эти продукты легко можно получить гораздо больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Кроме того, организм недополучает витамины, минералы, клетчатку. Какие выводы можно сделать из вышесказанного? Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить продукты, содержащие медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня. Источник: http://www.AzbukaDiet.ru

К чему это? А всё просто сначало надо надо понять суть... потом дальше... И... ещё не изучив роль жиров не лезьте дальше - это весьма чревато да, да...

[kuzmitch]

http://nadejda-clinik.ru/nashi-stati/ve ... istyi.html

[yurik]

жира, как источника 90% энергии в велоспорте

можно высчитать и точную цифру для конкретного человека в конкретных условиях.
ОМВ потребляют только жир, ГМВ только глюкозу. Для выявления соотношение мощностей этих типов волокон есть методики основанные на ступенчатых тестах, замере лактата.
Вклад ОМВ на уровне ПАНО колеблеся от 40% (спринтеры) до 60%, а в редких случаях и 80% (очень талантливые и очень перетренированные спортсмены, например Ланс Армстронг, у которых от многолетних тренировок и завышеного допингом гемоглобина развивается гиперплазия миофибрилл и с генетических 60% растет до 80% и также за счет того, что в части ГМВ от постоянного подкисления выросли митохондрии и они превратились в ОМВ)

Допустим возьмем профиль Армстронга. ПАНО порядка 460-480 Ватт, из них вклад ОМВ 360 Ватт и вклад ОМВ 100-120 Ватт.
На 1 часовой разделке он потребляет 480 * 3.6 / 4.2 / 0.22 = 1870 ккал, из них 1400 ккал жира и 470 ккал глюкозы. 155 грамм жира и 67 глюкозы соответственно.
5-часовой драфтинг в пелотоне на мощности 150 Ватт - 100% вклад ОМВ, глюкоза расходуется очень незначительно, в основном на нервную деятельность, всякие кратковременные рывки, которые неизбежно имеют место.

Возьмем другой профиль - Кавендаиша. ПАНО порядка 400 Ватт, вклад ОМВ 200 Ватт, вклад ГМВ 200 Ватт
На 1 часовой разделке он потребляет 400 * 3.6 / 4.2 / 0.22 = 1560 ккал, из них 780 ккал жира и 780 ккал глюкозы. 86 грамм жира и 111 глюкозы соответственно.
5-часовой драфтинг в пелотоне на мощности 150 Ватт - опять 100% вклад ОМВ.

Если для Армстронга жир является на 75% источников энергии в разделке и на 100% в драфтинге, то для Кавендиша лишь 50% в разделке, но опять 100% в драфтинге.

[seven]

Без углеводов дело не обходится, но чем больше спорсмен повысил уровень АнП, тем больше он может сжечь жиров.

[seven]

О нет, ОМВ используют не только жиры, ни в коем случае! Жиры могут гореть только в пламени углеводов.

[nikon_f2]

Тут, как разутверждение по поводу жира, как источника 90% энергии в велоспорте тянет на недоказанную гипотезу.
Нужны ссылки на научные или хотя бы околонаучные источники, потому, как вся встреченная до этого литература утверждает обратное

Где-то так.
Жир - источник калорий при низких и средних нагрузках.
При нагрузках высокой интенсивности только глюкоза крови, затем гликоген печени и мышц.
Запасы гликогена и скорость его восстановления - один из ограничивающих лимитов. И это свойство воспитать невозможно.
Так что, Юрий, ты прав только от части, очень небольшой
И кстати, рассуждения попахивают физиологией уровня инфиза...

Вот, пока я ходил потреблять очередную порцию топлива, Дима высказал ключевую мысль.

У нас тут похоже - разночтения на тему двух вещей:
1) велоспорт - это не только многодневки, где 90% народ ковыряется в носу на пульсе 130 и в конце 15 минут работает
Если мы говорим о продолжительной работе в районе лактатного порога (к примеру КК гонки со средним пульсом LT+, то на первый план выходит гликогеновая система энергообеспечения.
2) и сразу после этого gotty добавил, что углеводы - это не только глюкоза с фруктозой

[seven]

углеводы это только глюкоза, потому что почти все углеводы (почти) в неё превращаются.

[yurik]

Жир - источник калорий при низких и средних нагрузках.
При нагрузках высокой интенсивности только глюкоза крови, затем гликоген печени и мышц.
Запасы гликогена и скорость его восстановления - один из ограничивающих лимитов. И это свойство воспитать невозможно.
Так что, Юрий, ты прав только от части, очень небольшой

Да именно. В предыдущем посте я даже привел количественную модель что является "низкой" а что "высокой" нагрузкой.

Про то что гликоген главный ограничивающий фактор - полностью согласен.

Речь о жире в диете как ограничивающем факторе - касается весьма небольшого количества человек на этой планете.
Кроме велоспорта я не знаю других видов спорта где 21 день подряд бежат 6-часовой марафон. А в свободное время ежедневные 6-часовые тренировки.

Поэтому в шоссейном велоспорте высшей квалификации для усушенных до предела, что на спине торчат как у рыбы кости - потребление жира 100-200 г в день является делом выживания в пелотоне.